科学家揭开预防癌症的饮食指南

还是素食最给力！

《美国营养学院杂志》6月30日发表了6项比以前更严格的预防癌症的饮食建议。

和当年的戒烟建议一样，这六项特别饮食建议在影响癌症风险方面有很确凿的证据。这个指南强调富含植物性食物的饮食结构，比如大豆、十字花科植物、和含类胡萝卜素的蔬菜；同时警告癌症与酒精、红肉/加工肉类、奶制品、以及煮熟的肉类的密切关系，包括牛肉、禽类和鱼类。

责任医师协会主席，乔治城大学医学副教授尼尔巴纳德医学博士说，“这个指南最关键之处是以水果、蔬菜和豆类构建您的每一餐。植物性食物大大提高抗氧化剂的水平，帮助保持健康的体重，长期坚持可以降低各种癌症的风险。”

降低多种癌症风险的6项饮食建议

1．限制或避免奶制品，以减少前列腺癌的风险。

每天摄入35克牛奶蛋白可提高前列腺癌风险32%；每天喝2杯奶提高风险60%。补钙剂和喝奶有相同的效果。每天吃400毫克钙剂的男士前列腺癌风险提高51%。

2．限制或避免酒精，以减少口腔，咽，喉，食道，结肠，直肠和乳腺癌症风险。

每周喝一听啤酒或半杯(150毫升)红酒可提高口腔癌、咽喉癌的风险24%；每天1~1.5杯红酒可提高直结肠癌风险21%。致癌的物质是酒精，而不是酒类里面的其它成分。所有种类的酒精饮料都有问题。

3．避免红肉和加工肉类，以减少大肠癌的风险。

每天50克加工肉类，相当于2片培根或一段香肠，增加大肠癌风险21%。每天120克红肉，相当于一小块牛排，提高大肠癌风险28%。红肉和加工肉类中的血红素铁、亚硝胺、杂环胺和过量的必须氨基酸都帮助体内的癌细胞生长。

4．避免烧烤、炙烤、和油炸的肉类，减少结肠癌，直肠癌，乳腺癌，前列腺癌，肾脏癌和胰脏癌的风险。

有四类杂环胺与癌症相关。骨骼肌在烹饪时，其内含的肌酸和氨基酸形成杂环胺。杂环胺的含量随烹饪温度和时间的增加而增加。摄入杂环胺会扰乱DNA合成。

5．多摄取大豆制品，可降低乳癌的风险，并降低已罹患乳癌妇女复发和死亡的风险。

在青春期每天吃11.3克大豆蛋白，相当于半杯煮熟的黄豆，比起只吃1.7克的女士，可以降低成人后乳腺癌的风险43%。上海女士健康研究发现每天吃11克大豆蛋白可以降低乳腺癌的死亡率和复发率30%。尽量选择天然形式的豆制品如毛豆、豆豉、或有机豆腐，而不是大豆蛋白分离物。

6．强调多吃水果和蔬菜，能减少几种常见癌症的风险。

水果和蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，帮助降低总的癌症风险。大量摄入十字花科的蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝、圆白菜可降低直肠癌、肺癌和胃癌的风险。摄入最多富含类胡萝卜素的蔬菜（如胡萝卜、红薯）的女士，乳腺癌风险降低19%。总体来讲，摄入最高量的各类水果或蔬菜可降低乳腺癌风险11%。大量摄入西红柿制品可降低胃癌风险27%。葱蒜、洋葱类蔬菜可显著降低胃癌的风险，而西方饮食（多肉类和脂肪少蔬菜水果）是胃癌风险加倍。大豆、绿茶、姜黄、葡萄、西红柿和其它植物性食物可以促进癌细胞的雕亡。