素食之道：清透健康 大简至繁

素食主义不是教条或口号式的绿色生活方式，而深深关切着你我的健康。不论是出于文化、民族习惯，或是为了抵抗心血管疾病而成为素食者，当用水果、蔬菜、豆类、全麦代替肉类时，都应做出合理选择与规划，从而满足每日营养需求。

素餐金字塔

健康的素餐需要经过规划，而食物金字塔是个好帮手。素食金字塔对食物进行了分类并且规划了正确食用量。

可以看出，即便是素食者，在果蔬、米面、豆制品和油脂的摄入方面，也不是随意的。如果过量摄入含蛋白质和脂肪的豆制品、干果、植物油，也会导致肥胖、慢性病等健康问题。素食者较为正确的饮食方案是4321模式：

以水果和蔬菜为基础，占饮食的40%，可以较随意食用。尽量购买无公害或者有机的蔬果，对于那些能够生食的蔬菜，尽可能生食，避免营养的破坏。同时避免调味料摄入过量。

米面等富含淀粉的食品，占饮食的30%，可以广泛食用。但是要注意减少精白米面的比例，而推荐以糙米、全麦粉、粗粮当主食。注意避免摄入油炸的碳水化合物。

富含大量蛋白质的食品，如豆制品、豆浆等，应适度食用，不要超过饮食总量的20%。

富含脂肪的食物，例如植物油、坚果、甜食，及白糖、盐、调味料等，均需要严格控制摄入量，最多占饮食的10%。

不摄入世界卫生组织公布的十大垃圾食品，少吃加工食品，严格限制各种添加剂的摄入。远离味精、鸡精、蘑菇精等。

还需每天饮用8-10杯水，大概在1500-2000毫升之间。

如何获得合适的营养

任何一种食物都不可能提供身体所需的全部营养。越是严格的素食者，想要获得身体所需的全部营养就更具挑战性。因此，你需要特别关注自己的饮食，是否能保质保量提供下列营养。

钙：食用一定量的深绿色蔬菜，比如芜菁、甘蓝、花椰菜等，就能够提供满足需求的钙质。另外果汁、麦片、豆奶、大豆乳酪以及豆腐，也是不错的选择。

碘：严格素食者摄入的碘可能不足，另外，豆制品、十字花科蔬菜和红薯等食物都可能引发甲状腺肿大。因此严格素食者要确保进食加碘盐，1/4茶匙的加碘盐就能提供足量的碘。

铁：铁元素的优秀来源包括干豆、豌豆、扁豆、小麦、全麦产品、深色绿叶蔬菜和果脯。因为植物中的铁元素并不容易被吸收，所以素食者的铁元素建议摄入量几乎是非素食者的两倍。当食用富含铁元素的食物时，配合草莓、柑橘、番茄、卷心菜和花椰菜等富含维生素C的食物一起食用，能够促进铁的吸收。

Ω-3脂肪酸：不含鱼和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般较低。而植物中含有的Ω-3脂肪酸转换为能被人体利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者应该进食一些Ω-3脂肪酸补充物。

蛋白质：豆制品和替代肉制品、豆科植物、扁豆、坚果、种子和谷物都是丰富的蛋白质来源。

维生素B-12：除了动物制品，这种维生素几乎很难从食物中摄入。严格素食者除了多食用小麦和豆制品外，也可适量食用维生素。

锌：植物制品中的锌不容易被吸收，对于能够食用奶制品的素食者，奶酪是不错的选择。锌的植物来源还包括谷物、豆制品、豆科植物、坚果和麦芽。

成为素食者的几点秘诀

如果你想轻松地成为素食者，在开始行动前，最好看看下面的一些建议。

有合理的原因：任何生活方式或者习惯的改变都需要一点动机，首先想想为什么希望成为素食者，然后坚信这一理由，剩下的就简单了。

找到好食谱：可以试试https://www.jiuchisu.net/sushicaipu/,不必理会其中略有偏激的观点，只需浏览食谱，记下你认为好的，然后每星期尝试一个新菜式。渐渐地，你的日常菜单中就会有5—10条很棒的素食食谱，它们会逐渐成为日常饮食。

从红肉开始：没有必要立刻放弃所有的肉类，循序渐进会更好。也许在第一周吃一顿素食，第二周吃两顿，如此类推。如果你决定戒掉肉类，那就从红肉开始吧，并试着寻找菜肴中肉类的替代品。