素食的营养作用及搭配

1素食对人体健康的促进作用

1.1纠正人体血脂异常

素食中含脂肪、胆固醇少，膳食纤维丰富，一方面降低脂肪、胆固醇来源，另一方面还可减少肠道的再吸收，从而减少血液里的胆固醇浓度，降低高脂血症、高胆固醇血症和产生。

1.2改善胰岛素抵抗

膳食结构与2型糖尿病之间关系密切。相对于不摄食肉食者，每周均有摄入者的糖尿病发生率上升29%;若只摄入加工过的肉制品(如咸鱼、香肠等)者，其糖尿病发生率上升74%。在调整了体重和体质量变化后，每周的肉食品摄入量仍是发生糖尿病的一个极为重要的危险因素。

1.3维护人体弱碱性环境

正常情况下，人体的血液呈弱碱性(pH=7.35—7.45)。植物性食物可以维持体内弱碱性、保持组织器官功能和机体健康。

1.4消除人体过氧化状态

存在于植物食物中一些天然成分(如类胡萝卜素、多酚类)具有抗氧化和抗炎作用。食含有各种天然抗氧化物的水果、蔬菜，可以消除体内过氧化状态，进而减少氧化损伤。

1.5维护人体正常代谢

植物性食物中富含叶酸、维生素B族、维生素C和维生素E、胡萝卜素、矿物质等，它们直接或间接影响着人体正常代谢。

素食原料的营养特点

素食原料主要包括谷类、豆类、坚果类、菌藻类、蔬菜类和水果类，现代营养学用科学实验的手段明确了每类原料的营养特点。

(一)谷类。一是提供碳水化合物和能量。谷类中约四分之三的成分为碳水化合物，是膳食能量的主要来源。二是提供蛋白质。谷类蛋白质含量约为7．5%～15%，常被称为半完全蛋白，主要原因是赖氨酸等必需氨基酸较为缺乏，导致其吸收利用率不及动物蛋白。制作仿荤菜常用的原料面筋，其主要成分即为谷类(小麦)蛋白。三是提供脂肪。谷类中脂肪含量较低，约1%～2%。从谷皮、胚芽中提炼的玉米胚芽油、小麦胚芽油、米糠油等谷物油以不饱和脂肪酸为主，其中溶解有丰富维生素E，都是优质植物油。

四是提供B族维生素和维生素E。谷物中的维生素主要分布于谷粒的外层和胚芽中，在粮食加工中容易损失，所以全谷、粗粮中维生素含量较高。五是提供矿物质。谷类中矿物质含量约为1．5%～3%，主要集中在谷粒外层，加工中大量丢失。所以，全谷粗粮中矿物质含量相对高一些。六是提供膳食纤维。

全谷、粗粮中有丰富膳食纤维，可降低谷物的血糖生成指数，减少脂质和胆固醇的吸收，促进肠道蠕动，防止便秘，非常适合患糖尿病、高脂血症等慢性疾病人群。另一方面，谷物中膳食纤维多为不可溶的粗纤维，大量进食会产生粗糙口感，而且会干扰钙、铁、锌等矿物质吸收，所以，提倡粗细搭配、粗粮细做。

(二)豆类。一是提供优质蛋白质。豆类蛋白质含量很高，大豆中含量35%～40%，杂豆含量20%～25%。豆类蛋白质是植物性食物中最优质的蛋白，是可以替代肉类的最佳素食原料，常常被用来做成各种素菜、仿荤菜。二是提供优质脂质。大豆中脂肪含量约为15%～20%，以不饱和脂肪酸为主;大豆油中还含有1．64%的磷脂和较丰富维生素E，大豆油是价廉物美的优质植物油。三是提供特殊碳水化合物。杂豆类碳水化合物含量高达55%～60%，与谷物接近。

杂豆的血糖生成指数较低，用它们来替代部分主食，比纯粹精白米面做主食有一定的优势，尤其适合糖尿病病人。豆低聚糖在肠道益生菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹部胀气，故不宜一次大量食用。四是主要提供B族维生素和维生素E。五是提供矿物质如钙、磷、钾、铁等。

如用传统方法制作豆制品，即以石膏做凝固剂，可进一步提高豆制品的钙含量，所以，豆类及豆制品是良好的补钙食物。豆类中钾含量较高，有利于保持膳食中的钾、钠平衡。六是提供膳食纤维，可助润肠通便、降糖降脂。七是提供生理活性物质如大豆异黄酮、皂甙等，它们被证实具有抗氧化、降脂等功效;大豆异黄酮还被称为天然植物雌激素，对女性具有一定保健作用。

(三)坚果类。一是提供蛋白质。坚果蛋白质含量较高，多在12%～25%之间，有的坚果如瓜子中含量达30%以上;其质量不及动物和豆类蛋白，需和其他食物搭配食用以提高蛋白质营养价值。二是提供脂质。油脂类坚果脂肪含量高，富含人体必需的脂肪酸、磷脂等，为优质植物油，经常适量食用可健脑、调节血脂。三是提供碳水化合物。

如板栗、莲子中碳水化合物含量60%～70%，可在膳食中替代部分主食。四是主要提供维生素E和B族维生素，少数坚果如栗子、杏仁中维生素C较丰富，其含量甚至超过番茄、生菜、苹果、香蕉等许多蔬果。五是提供矿物质如含钾、锌、铁、硒等。六是提供膳食纤维。

(四)食用菌类。一是含有丰富的食用菌多糖，如香菇多糖、银耳多糖、黑木耳多糖等，具有抗肿瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用，是许多菌类极具保健和药用价值的重要原因。二是蛋白质含量高于普通蔬菜，有“素中之肉”之称。含有多种矿物质和维生素，亦富含膳食纤维。食用菌中维生素主要为B族，而其他维生素较为缺乏。三是脂肪含量极低，又含有多种营养和保健成分，且味道鲜美，可谓集健康与美味于一体，是素菜常用的高档原料。

(五)藻类。一是提供矿物质如碘、钙、铁等。二是提供可溶性膳食纤维。

(六)蔬菜类。一是提供矿物质。蔬菜中矿物质含量丰富且种类较多，绿叶蔬菜中普遍钙含量较高，各种野生蔬菜、绿色蔬菜、鲜豆类、薯芋类等蔬菜中钾含量较高。二是提供维生素。绿色蔬菜中维生素C、胡萝卜素、叶酸和维生素B2含量均较高;红黄色蔬菜中富含胡萝卜素。三是提供膳食纤维，是人体膳食纤维的重要来源。四是提供植物化学物。现代营养学研究发现许多蔬菜中含有除了传统营养素以外的生理活性成分，这些成分被统称为植物化学物。对于倍受慢性疾病和恶性肿瘤困扰的现代人来说，植物化学物有极其重要的保健意义。

(七)水果类。一是提供维生素C和胡萝卜素。各种野生水果如刺梨、野生猕猴桃等维生素C含量非常高，红黄色水果含胡萝卜素丰富，如柑、桔、哈密瓜等。二是提供矿物质，如钾、钙、铁、锌、镁、铜等，尤其是钾在多种水果中含量较高。三是提供果胶、纤维素等膳食纤维成分。四是其他有益成分。水果中富含色素、有机酸，使得水果的色、香、味俱全，成为最佳佐餐食物;水果中也有各种植物化学物，具有抗氧化、抗癌、防衰老、降压降脂等保健作用。

二、素食的营养优劣分析

从素食原料的营养特点不难看出，素食在提供人体营养方面，可谓优劣并存。

(一)素食的营养优势。素食几乎能提供人体必需的所有营养元素:能量、碳水化合物、蛋白质、脂质、矿物质、维生素和膳食纤维，纯粹的素食基本能满足人体的营养需要。一是素食中含有优良的植物脂质成分，完全不含胆固醇，从而更有利于人体健康。植物油脂以不饱和脂肪酸为主，熔点较低，容易消化吸收和在人体内代谢;植物油中的磷脂和植物固醇可减少胆固醇吸收，促进脂肪和胆固醇代谢。适当食用植物油脂，可调节血脂，预防血脂异常及相关慢性疾病。

二是素食中含有丰富的维生素C、维生素E和β－胡萝卜素，它们都具有抗氧化功能，既能给机体提供营养，又具有抗癌、防衰老、保护心脑血管等保健作用。这几种维生素在动物性食物中都是极其缺乏的。素食中有丰富膳食纤维，可防治便秘、解毒防癌、降糖降脂，有利于控制体重和减肥，对预防慢性疾病有积极作用。三是素食中含有多种植物化学物，植物化学物的作用包括抗癌、抗氧化、抗血栓、增强免疫功能、抗炎症、降压、降脂、降糖等多个方面。对于倍受慢性疾病和恶性肿瘤困扰的现代人来说，素食中的植物化学物有极其重要的保健意义。

(二)素食的营养劣势。一是素食中植物蛋白质的质量不够理想，大多为半完全蛋白质，其吸收利用率不及动物蛋白质。所以，素食提供的蛋白质在数量上可以达到人体需要，但吸收利用率偏低。二是素食中的铁、锌、钙等矿物质吸收率偏低，不及动物性食物。素食在膳食中的比重越大，矿物质的吸收率越低。三是素食中某些维生素含量较少，如维生素A、维生素D、维生素B2、维生素B12等在素食中比较缺乏。

素食者在食物多样化的基础之上，应特别注意做到以下几个方面来预防有可能发生的营养缺失。

(一)重视豆类。无论大豆、杂豆还是豆制品，其蛋白质含量均较高，且豆类蛋白是质量最好、利用率最高的优质植物蛋白。豆类堪称素食中的“肉鱼类”。

(二)每天食用适量坚果。芝麻、花生、核桃、松子等坚果类食物含有优质的植物脂肪，富含人体必需脂肪酸和?－3脂肪酸;坚果中钙、铁、锌和B族维生素含量较高。

(三)多吃深色蔬菜。深色蔬菜使指深绿色、红黄色或蓝紫色蔬菜，深色蔬菜中类胡萝卜素含量非常高，可在人体内转变成维生素A;深色蔬菜中还富含抗氧化成分，具有防病保健作用。

(四)经常吃食用菌类。食用菌中含有丰富食用菌多糖和多种人体必需氨基酸，可提高人体免疫力、防癌、降糖降脂降压。

(五)主食宜粗细搭配。适当吃一些全谷、粗粮，可降低

食物的生糖指数，而且全谷粗粮中B族维生素和矿物质含量更丰富。

(六)合理安排素食。蛋奶素食比严格素食更容易实现营养平衡，所以，如果可以，不要拒绝奶类、蛋类。

(七)适当服用膳食补充剂。如果有必要，可适当服用膳食补充剂，如优质蛋白质粉、复合维生素和矿物质丸、维生素D+钙片等。

(八)注意饮食对象。对于生长发育时期人群，如孕妇、婴幼儿、儿童、青少年等，不提倡严格素食的饮食方式。