素食知识 | 素食到底是健康，还是营养不良？

说起素食，你有什么感觉？

那么，在你身边的素食者，有这样的状态吗？如果你说你没有好友是食素的，那你应该认识他们……

素食影视明星：刘德华、高圆圆、 安妮-海瑟薇、 奥兰多-布鲁姆

他们没有营养不良的状态吧？如果影视明星还不够说服力，那么再来看看体育界的……

素食运动员：百米飞人Carl Lewis、竞走名将Debbie Lawrence、铁三好手Ruth Heidrich、跨栏名将Edwin Moses

知乎曾经这么说的：“ 素食可以很健康，也可以很不健康。因为你可以一直吃面包饼干，甚至油条大饼，各种加工的素食品。你也可以吃只吃蔬菜水果。你还有可能过度烹饪素食。你还可能是只吃不经过任何烹饪的素食者”。

你注意到健康与不健康的差异性在哪儿了吗？主要在于：食物的烹饪和加工方式。同样的蔬菜，你选择水煮蒸菜甚至生食，其营养成分的破坏程度自然是低于干锅油炸的；同样是烤蔬菜，低温电烤相较于高温碳烤而言，会减少环芳香烃类有害物质的释放，以及避免因温度过高焦化产生的致癌物质。

加工类的食物之所以被人诟病，是因为不够“新鲜”。添加防腐剂，来延长储存的时间；还会为了丰富口感，添加一些调质剂、甜味剂等；腌制的菜品，钠含量会偏高，易诱发心血管疾病。

说起来，挑选加工类的素食，也并非易事呢，可能暗藏着诸如：明胶、胭脂红、干酪素、乳糖、L-半胱氨酸、角蛋白等“隐秘性动物副产品”。

事实上，长期食素的人，本身也很难接受加工类的食物。吃惯了新鲜美味的蔬果，难道还愿意去吃丧失原本食材风味的加工品吗？他们也更喜欢自己亲手做吃的，有条件的更会自己种植蔬果，如去普通餐厅就餐，点菜时还得进行一番排筛，这“开水白菜”还是高汤作底呢。

— 素食者择食的注意事项 —

精制糖：可能通过骨炭精制

啤酒/葡萄酒：可能通过动物组织来过滤

面包：有些生面团调节剂来自鸟的羽毛

奶精/大豆奶酪：一般包含酪蛋白、乳蛋白

至于营养，美国营养学会曾严正发表声明：适当规划的素食餐饮，无论是蛋奶素还是全素，都有助于健康，它们能够提供所需营养，能预防或治疗某些疾病。均衡的素食，对不同年龄的人都很适合，处于怀孕期、哺乳期、婴幼儿时期、青少年时期或是成年时期的人，甚至运动员都可尝试这种饮食方式。

大家是否注意到其中的关键词“适当规划”和“均衡的素食”。也就是说，营养是否不良，取决于个人的饮食结构。不过呢，素食者想达到营养均衡却是需要更花些巧心思，毕竟他们舍弃了“荤素搭配”这一解决方案。

以蛋白质为例，人体内的蛋白质是由20多钟氨基酸按不同比例组合而成，肉类通常能完整提供所有的必须氨基酸，而大部分素食中每样只含有其中一部分，所以需要将谷物、坚果、豆类、种子等食材进行合理搭配才能获取完全的蛋白质摄入。

—7种简单的食物替换方案—

有助于最大限度地推动向新饮食结构转变，下列举一些简单的替换方案：

牛奶替代品：尝试杏仁/大豆/椰子/麻籽奶

奶制品干酪替代品：尝试腰果奶酪或营养酵母

奶油替代品：尝试椰子奶油

黄油替代品：尝试椰子油或橄榄油或使用切片牛油果洒上些盐

肉/蛋替代品：尝试用谷物、红薯填饱肚子

培根替代品：尝试用橄榄油烤蘑菇片，直到变脆

明胶替代品：尝试用琼脂（一种海藻）

你或许还会问，运动员的体能消耗大，光吃素食，是否挺得住呢？我想，文章开头列举的诸多体坛名人，足以证明素食者也可以是运动能人。运动中所消耗的能量，完全可以通过素食来补充。ScottJurek还曾自制能量胶，把大量的糙米糖浆、蓝莓或可可粉拌匀在一起做成凝胶，也尝试将卡拉玛塔黑橄榄、鹰嘴豆加在全麦薄饼上，当长跑时的点心。

简而言之呢，健康的烹饪方式+均衡的营养搭配=完美的素食餐饮。健康的素食生活，则是合理膳食与适当运动共同成就的。