素食妈妈的营养计划

如果你荣升为幸福的准妈妈，是否还应该将素食进行到底？要知道宝宝的健康可是第一位的，而纯素食者容易缺乏某些营养素，如铁、锌和维生素B12等，影响胎儿发育。鱼与熊掌可以兼得吗？准妈妈有没有可以继续素食而又使胎宝贝不缺营养的好方法呢？

孕妇吃素利弊说

凡事皆有两面。素食在预防“现代病”，改善体质上功效显着，但长期茹素又带来营养素缺乏的烦恼。当准妈妈还在纠结到底要不要“破戒”前，先来看看吃素给你的怀孕过程带来了哪些变化。

素食功劳大

控制体重：健康的素食习惯，更符合现代营养学的要求，低胆固醇、低脂肪及低热量，更利于控制体重和预防肥胖引起的并发症。而体重标准的妈妈难产发生率也较低。

防止便秘：相对来说，素食妈妈会吃更多纤维素含量丰富的蔬果，有效防止便秘。

碱性体质：人的体液保持弱碱性才能维持正常的生理功能。多吃蔬菜水果，能维持体液的弱碱性，让人体内环境更健康。

素食的不足

蛋白质、脂肪及热量摄入不足：素食者的蛋白质来源较少，尤其是纯素食者（不吃蛋奶）摄入优质蛋白的途径仅限于豆类等寥寥几种；而且大多数素食脂肪和热量较低，初生宝宝易出现低体重。不饱和脂肪酸摄入不足，还会影响胎儿大脑发育。

某些维生素和矿物质缺乏：素食中铁、钙的吸收率不高；锌和维生素D含量很少，缺乏维生素B12，使得准妈妈缺铁性贫血和缺钙的几率增加。

两类素食孕妈的营养计划

纯素食孕妈：多吃豆类

易缺乏：蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和铁等微量元素。

营养建议：完全素食易缺乏蛋白质，应多吃富含植物蛋白的大豆制品；要多吃豆类、海带、芹菜等食物，同时注意晒太阳增加维生素D的转换。要注意含铁与维生素C丰富的食物同食，增加非血红素铁的吸收率。

易缺营养素这样补充更有效

素食孕妈最易缺乏的营养素为蛋白质、钙、铁、锌、维生素B族、维生素D等，哪些食物中含有，怎么吃最有效，专家为你细细解说。

DHA

功能：是胎儿器官成长及脑部发育所需要的重要物质。

摄入量：标准值为每天60克左右。

如何补充：Ω-3脂肪酸可在体内转化成DHA。富含Ω-3脂肪酸的食物为亚麻仁籽、亚麻仁籽油、芥花油、核桃等。目前市面上也有素食来源的DHA。

钙

功能：能够保证胎儿成长的骨胳和牙齿需要，缺钙会产生先天性佝偻病和缺钙抽搐症状，还会使孕妈咪出现腰腿痛和小腿抽筋。

需要量：标准量每天800毫克，孕早期也为800毫克，孕中期需要1000毫克，孕晚期需要1200毫克。

蛋白质

功能：非常重要，身体的每一个组成部分j胎儿的器官发育都需要它的参与。

需要量：标准量每天80克，孕早期增加5克左右，孕中期增加至15克，孕晚期增加至20克左右。

而全素孕妈则可通过谷物（如大米、全麦面等），豆类（如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆，其中以大豆为优质蛋白质），以及蔬菜坚果（如黄花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等）来补充。

维生素D

功能：有利于胎儿骨胳和牙齿发育，缺乏时，胎儿可能出现骨胳钙化及牙齿萌出较迟等，严重者可致先天性佝偻病。

需要量：孕早期每天需要5微克，中期、晚期需10微克。

如何补充：白萝卜含大量维生素D，不过最好生吃，因为加热后维生素D会被破坏。经常晒太阳也可促进它在体内的转化。或者通过药剂补充。

维生素B族

功能：B1参与碳水化合物代谢；B2能帮助食物消化；B6对核酸代谢及蛋白质合成有重要作用；B12能促进核酸的生物合成和蛋白质的合成，对胎儿发育作用重大。

需要量：标准量为每天200微克，但是，它与身体热能总需求成正比，孕期需要热能增加500千卡，维生素B需要就增加1.5毫克。

这样补充：多选全谷类、糙米饭、五谷粥或面等五谷根茎类，少用精致淀粉类当主食。

纯素食孕妈需要吃强化维生素B12的增补剂。

锌

功能：缺锌会影响胎儿在宫内的成长，使之发育不良；孕妈咪缺锌，也会降低自身免疫能力，容易生病。

需要量：孕早期每天需要11.5毫克，孕中晚期需要16.5毫克。

这样补充：大麦、黑豆、饭豆、干辣椒、笋干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻较高。蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子中含锌量较高。

铁

功能：是红细胞中血红蛋白的重要成分，缺乏会影响母体及胎儿的正常代谢以及生长发育。

需要量：孕早期每天需要15毫克，孕中期25毫克，孕晚期35毫克。

这样补充：小米、小麦、苋菜、莴笋、豆类、坚果、菌菇类等植物性食品含铁量不低，但较难吸收利用。如果在增加上述食物摄入的同时，配合食用含丰富维生素C的蔬菜水果，就会大大提高铁的吸收率。同时，应避免和阻碍铁吸收的食物如咖啡、茶等一起食用。

如果通过饮食不能够解决贫血症状，就应在医生的指导下服用铁补充剂。