净食学 | 活色生香，生活的美味艺术

在国外，流行着一种新的饮食风——净食（CleanEating）。而素食，早已成为欧美国家习以为常的饮食式，今天就为大家介绍一些美食达人喜欢标签的词汇：净食。

作者：Arya&叶澄旭

顾名思义，CleanEating：干净的食法。指的是在饮食方面尽量维持干净，食材基本为植物性（PlantBased），以简单的洗、切、打碎、混合等制作法代替高温调味烹饪，以回归本真味蕾，挖掘食物纯然气味。这种新兴的饮食风潮强调天然、新鲜、传统的“真”食物，改变我们“过度烹饪，注重繁杂”的饮食型态。

人类的现代食物变得比过去更复杂，花样繁多，却也因此吃到更多过度加工、含有化学物质的食物。

预防杂志中提到，净化饮食就是更细心的注意我们的购物方式、烹调方式和摄食方式。缅因大学卡蜜儿教授(MaryEllenCamire)认为，净化饮食让人从食物中体会到爱与满足，同时保有健康。名厨艾尔顿．布朗(AltonBrown)曾说，当法国人将饮食当成庆祝的飨宴，全家人愉快地聊天、小酌时，我们却坐在车里，抓着手上的食物狼吞虎咽。人们应该好好地坐在家里享用膳食，仔细感受食物的来源与烹调者的用心。

达人净食法则(1)

花样烹调法作者：Arya

1、主食：一般由叶菜、瓜类、少量谷物、坚果等食物组合搭配，不进行烹饪。仅洗净、切块或其他手法。而少量谷物可使用浸泡发芽或蒸煮食用。淀粉类例如土豆，通常进行简单蒸煮或烘烤，制成调味食材。

2、简餐：通常用椰肉刮丝、切细碎，看起来像米饭。也可以瓜类刨丝，制成“面条”。

3、味增：使用罗勒叶、肉桂、香菜等进行打碎或磨粉，搭配使用海盐、紫菜碎、芝麻等。糖蜜多为使用红糖或龙舌兰蜜。（磨粉建议使用vitamix料理机）

4、酱料：根据酸甜咸等口味需要，可用番茄、洋葱、胡椒等搭配制酱。较常用的是牛油果。果酱则可以使用甜味交足的水果使用料理机打成糊。

5、甜品：通常使用综合坚果或单一坚果，磨粉、加水制膏，倒模冷藏贮存。

6、汤：其实也可以称之为果菜露（GreenSmoothie），一般用一些没有特殊味道的家常绿叶菜与水果混入料理机加水打制。（至少使用700w的料理机）

7、零食：通常用一些水果，例如香蕉、木瓜等风干制成。

TIPS：在尝试净食法的过程中，难免会怀念常规烹饪菜的繁杂调味。期间可以遵照净食的原则，简化烹饪程序，减少调味使用，即能使饮食一步步迈入健康更高标准。

达人净食法则(2)

更多提示编译：叶澄旭

1摒弃加工精炼的食物

《真食物的奥秘》作者妮娜．普朗克表示，首先应丢弃高度加工精炼的玉米油与小苏打，再以全谷类面包和面条取代白面粉制造的面食。波伦教授在其著述《食物无罪》中解释，经过食品加工过程的天然全食物，被分解后再制为精致食物，营养成份完全流失，只能是化学添加物的制成品，不是真正的食物，因此他建议膳食以植物为主，多到农夫市场购买农产品。

2详读食物成份标示

与其摒弃所有加工处理的食物，不如仔细阅读成份说明，选购成份简单的食品。天然的食材通常没有成份标示如新鲜的莴苣，反之酸奶、调味油、玉米片等就标示着十几种不等的成份，都是高度加工的成份。避免成份中含有氢化油、人工香料与色素、稳定剂、防腐剂、过量的脂肪和钠以及添加精致的糖。

3营养成份评分系统

选购食品时，仔细考虑价格与营养价值是否相符合。藉由比对营养成份含量如蛋白质、纤维、矿物质和维生素，以及不利成份含量如脂肪、糖、钠和化学添加物，可以评估是否值得购买该食品。许多净食追求者在选择食物时，也会评估食物对环境的影响。凯兹博士(DavidKatz)设计的NuVal食物营养成份评分系统，让消费者只需浏览商品上的评比分数，马上就能判定该食品是否安全、有营养、对地球友善等，NuVal评分越高表示产品越干净，全美已有超过500家超市采用NuVal。“好指南”(goodguide.com)消费者权益网站，针对5万种以上的产品进行健康成份分析、环境友善分析和社会责任评比。

4在家轻松烹调

凯斯勒博士(DavidA.Kessler)曾指出，美国许多知名餐厅所提供的餐食，大多是工厂大量制造、化学加工、过度调味的假食物。最好能在家烹调三餐，省钱并保证食物未经加工。多学几道一锅搞定的轻松烹调法，简单的食材、快速烹调后储存在冰箱里。波伦教授主张家人应共同分担准备餐点的工作，分享烹调过程能让人了解食物的价值，珍惜食物，亲自烹调者比不煮饭的人吃得更健康，体重也较轻。

其次是改变味觉。普渡大学马帝斯教授(RichardMattes)说，渐进地将多盐、多脂肪的重口味，转变成天然食物的清淡口味，大约需要12周。日常饮食中天然食物与一般食物的比例为8:2，尤其是你参加社交饭局或旅行，无法摄取天然食物，便须配合着吃一般食物，若是过度坚持全面净食，反而无法贯彻净食计划。