素食者要记住十字口诀 让你不再担心营养不够

吃素也要讲究营养搭配，搭配合理的素食对健康是有益的。想享受素食带来的好处，一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险。

有一个非常容易记忆的合理膳食口诀，就是：“一、二、三、四、五，红、黄、白、绿、黑。”一共只有两句话、十个字，很容易记住。可不要小看它，这是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的《维多利亚宣言》中提出的“合理膳食”的口诀，它把合理饮食的种类和比例做了一个概括，我们记住它就掌握了科学合理饮食的要义。

1、先说说“一、二、三、四、五”的意思

“一”是指每天喝一袋豆奶，它的主要目的是补钙（钙食品）。当然这是针对全世界人说的，对于我们黄种人来说，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶，所以喝豆浆比牛奶好，量可以要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。对每个人来说，这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人，可能一餐就要吃一斤半；而有些工作量很轻松的女孩子，可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用。

“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆，或二两面筋、大豆蛋白素肉块。

“四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮（粗粮食品），棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数，还有很重要的是注意不要吃太饱，吃七、八分饱最合适。

“五”就是500克蔬菜和水果（水果食品），相当于八两蔬菜（蔬菜食品）二两水果，补充维生素和纤维素（纤维素食品），能起到预防癌症（癌症食品）的效果。

2、再说说“红、黄、绿、白、黑”

“红”是一天一个西红柿。男人要特别注意，一天一个西红柿能使前列腺癌减少45%。西红柿熟吃更好，因为西红柿是脂溶性的。如果情绪低落的人，吃点红辣椒是可以改善情绪的，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。

“黄”是泛指含维生素A的蔬菜，包括胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒等等，或者干脆叫红黄色的蔬菜，它们含维生素A多。

“绿”指绿叶蔬菜和瓜果，主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、绿豆、绿茶等。绿色的食物都含有大量的纤维素，能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病率。另外，经常吃绿色蔬菜能让我们的身体保持酸碱平衡，更大程度上避免癌症的发生。

“白”是燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油(油食品)三脂，还对糖尿病(糖尿病食品)、减肥特别好，而且燕麦粥通大便，是特别好的粗粮。

“黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相当于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可以。

总之，合理膳食就是这两句话、十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”记住这个十字口诀，我们在饮食营养的大方向上就不会出问题。

除此之外，作为素食者要特别注意食物的多样性，除了常人所认为的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇（香菇食品）、金针菇等各类蘑菇；花生、瓜子、核桃、杏仁等干果；紫菜、海带等非动物性的水产，还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品，都可以成为素食者的盘中美食。