成为素食主义者之前你需要知道的9件事

2015-10-01 素食概念

素食主义发展迅猛：如今对不包含任何肉制品的饮食结构的兴趣达到了前所未有的水平，但是在你急于加入无肉蛋或无奶制品的饮食潮流前，你应该知道你将要面对的情况。当你即将成为素食主义者时，将会出现下面9种情况。

1你将需要维生素B12增补剂

维生素B12仅自然地存在于肉制类食品中，所以你需要储备多种富含B12的食物以及B12增补剂。B12保持身体神经及血细胞的健康，帮助生成DNA，所以缺乏B12可能导致疲劳、虚弱、便秘、食欲不振、体重减轻（严重的情况）、神经问题以及抑郁。可以请医生做一个简单的抽血检查，看一下是否需要增加B12的摄入量。

2可能还需要补铁

铁有两种形态：血红素与非血红素。血红素构成了肉类食物中铁元素的约40%，能被身体轻易吸收。研究发现，素食主义饮食仅包含非血红素，其吸收没那么容易，因此，如果想达到同样的功效，你可能需要摄入更多的铁质。对于素食主义者，优质的铁源包括豆科作物、葵花籽、葡萄干和深绿色蔬菜类。富含维生素C的食物（想一下：红椒、柑橘属果实和西兰花）有助于铁的吸收。

3你得寻找新的蛋白质源

每餐应包含蛋白质。蛋白质是生命的构成部分：它们分解成氨基酸，氨基酸促进细胞生长及修复。美国医学研究所建议成人的每公斤体重每天至少摄入0.8克蛋白质―对于150磅(约68kg)重的女性来讲大约为54克。素食蛋白质的最佳来源包括天然大豆、小扁豆、豆科植物、藜谷和面筋。

4你不应该用垃圾食品取代肉制品

将肉类换成面包、意面和其他包装食品预示着素食饮食法的失败。将含有蛋白质、维生素与矿物质的肉制品换成除了热量很少有其他营养价值的加工食品可不是个好主意。后果是饥饿、体重增加和坏心情。

5慢慢习惯豆制食品

通常，评论家夸大了大豆的危险而拥护者扩大了它的价值。虽然科学家仍在争论大豆对癌症与心脏健康的影响，但有一件事是板上钉钉的：消耗过多有素食主义的“肉类”之称的豆制品无疑比消耗过多优质肉制品更糟糕。肉类替代品通常经过高度加工，并充满了钠和防腐剂，所以仔细阅读食物标签。最健康的大豆来源有味增、大豆发酵品、豆腐、豆浆及毛豆。

6你不必马上就变成素食主义者

你不会早上醒来就神奇般地变成素食主义者了。它需要花费精力，所以它应该花费一些时间。从在你的饮食中增加更多健康食品开始，同时减少肉质品的含量，尤其是非有机且更重要的是高度加工的精致类食物的含量。逐步改变，并且评估你在这一过程中的感受是很关键的。

7准备好读食物标签

如果你真的要成为素食主义者，必须检查食物标签和配料表。仅仅因为食物看上去不是很明显的非素食种类并不意味着它就适合素食饮食法，来自牛奶的酪素和乳清存在于许多谷物棒、面包、麦片中；明胶和动物油脂（亦称板油）来自于肉类。天然红色4（亦称胭脂红、胭脂虫红或胭脂虫提取物）是从晒干后的雌性蜜蜂尸体中提取的食物染色物。

8你不必抛弃喜爱的餐馆

正因素食主义日渐流行，每个餐馆的菜单上的素食餐品也更受欢迎了。给你一个忠告：建议即使你选择的食物看上去像素食，也请告诉服务员你的饮食忌讳以确保在制作你的食物时不会掺杂任何肉制品（请注意隐秘的黄油或清鸡汤）。

9植物可能涵盖所有的钙需求

年龄在19至50岁之间的成年人每天至少摄入1000mg的钙，但是初步研究显示素食主义者摄入的钙低于该数值。一项欧洲杂志研究发现当素食者每天摄入至少525mg的钙时，他们发生骨折的风险与摄入类似数量的钙的非素食者没有什么不同。