素食者如何增重？这份秘笈可以让你长胖！

胖纸都很羡慕天生不会胖的人，其实瘦子也在为如何增肥烦恼。最近我们总被问到，吃素怎么增肥？正好最近大姐姐在刷《素食圣经》这本书，把里面的一些观点分享给大家。

你没看错，在都在嚷嚷着减肥的夏天，我们今天来聊聊怎么增重。

其实增重很简单，像乌索普这样不停的吃吃吃，就能变成胖子啦~

增肥可以总结为一句话：摄入的热量要大于消耗的热量。当然最好不要吃薯片、辣条等不健康的食物，我们要通过吃素健康增重。

你是真的体重不足吗？

首先，我们需要确认自己是不是体重不足。目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准是BMI指数（人体质量指数），一般低于18.5则属于偏瘦。

BMI=体重公斤数/身高米数平方，例如49kg÷（1.65×1.65）=18，也就是165cm、49kg的人，BMI指数是18。

女性BMI指数与身材对比照

男性BMI指数与身材对比照

虽然这些数值是有效的参考依据，要确定是否体重过轻，还有其他因素，例如健康状况、身材体形等，如果你健康状况良好，那么即使BMI数值过低，你的体重也可能是健康的。

体重不足的原因有很多，生理因素（遗传性因素、新陈代谢过快、患有影响营养物质吸收的疾病等）、环境因素（食物获取不当、习惯性不吃饭、使用药物、酒精或吸烟等）、心理因素（压力、抑郁等）。

郑爽妹子一看就体重不足了，可以适当增肥了~

到底怎么吃？

多吃&多餐

你每日至少需要增加500-1000kcal的热量摄入，以保证每周增重0.45-0.9kg。也就是说如果你每天消耗1700kcal，要摄入2200-2700kcal才能增重哦。可以每天摄入2-3汤匙特级初榨橄榄油来增加热量。

增重所需的食物份数

谷类……10-12份以上

豆类和豆类替代品……4-8份以上

高钙食物……6-8份以上

蔬菜……4份以上

水果……4份以上

必需脂肪酸……4份以上

注：1份=120ml

必需脂肪酸指Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸。Omega-6脂肪酸可以通过种子（葵花籽、红花籽、火麻仁、葡萄籽、南瓜子、芝麻）、坚果（胡桃、油胡桃）、玉米、大豆或这些食物中提取的油脂获取；Omega-3脂肪酸可以通过绿叶蔬菜（深绿蔬菜、西兰花）、海藻、部分种子（亚麻籽、火麻仁、芥花籽）、坚果（胡桃、油胡桃）、大豆或这些食物中提取的油脂获取。

想增重，一天吃5-6顿那是必须的~其中两顿可用零食代替，如坚果、种子和果干、饼干、蛋糕、大豆酸奶等。

下面的一些零食，每种约含有500kcal热量：

3/4杯综合坚果（坚果、种子和干水果）

2/3杯坚果

1个水果沙拉

1片杏仁天然黄油加上香蕉三明治以及1杯豆浆

20片饼干、56.7g蔬食奶酪、4片素肉香肠、10枚橄榄

1个大马芬蛋糕、1杯大豆酸奶、1个苹果

56.7g墨西哥玉米饼、莎莎酱和半个牛油果压成的果泥

（莎莎酱Salsa，是以西红柿、墨西哥小辣椒为主料制成的酱）

两餐之间要喝饮料哦~当然不是碳酸饮料，是可以增加热量的果汁、豆浆等。1杯果汁可提供120-150kcal（鲜榨果汁最好），1杯豆浆含有120-160kcal，1杯大豆/水果奶昔则含有300-500kcal。

多吃糖类&适量蛋白质

糖类是我们热量的主要来源，所以增重要多吃糖类哦~糖类就是碳水化合物，可以理解为我们平时吃的主食，可以将燕麦、蔬菜（特别是根茎类蔬菜）、豆类、水果、坚果和种子作为糖类主要来源。糖类含量高的蔬菜有土豆、玉米和豌豆；全谷物有小米、藜麦、大麦、糙米等。

糖类可提供的热量约为4kcal/g，也就是说摄入100g糖类就可提供近400kcal。

这碗意大利面里有富含碳水化合物的意面和南瓜，又有富含健康油脂的牛油果和松籽，是增重人士的完美食物哦！

糖类冠军榜

鹰嘴豆酱和用全谷物制成的饼

加入豆浆的全谷物麦片粥

烤土豆加豆酱

全谷物制作的饭

全谷物制作的意大利面

纯素马芬蛋糕或其他富有营养的烘烤食物

对于增重来说，每日摄入的总热量中，最好有15%来自蛋白质。

食用高质量的蔬食

高质量是指体积较小而热量更高的食物，主要有坚果和种子，还有大豆、豆腐、豆浆、牛油果和营养丰富的烘焙食物，这些食物中的热量含量出乎意料的高。

想要增重的瘦子们，每天要吃半杯或一杯坚果和种子哦~可以买坚果零食、在沙拉中撒上一些烤坚果或种子、做蛋糕面包时可以放、还可以多吃含有坚果和种子的能量棒。

豆腐、豆浆什么的就不用说了，大家都知道怎么吃。而牛油果被称为“森林黄油”，除了直接吃，还有很多吃法。

配合一定运动

虽然乌索普每天吃好多好多，但是增长的可不是肌肉，而是脂肪哦~

要想拥有一个健康的身材，运动是必不可少的。除了吃吃吃，还要配合适量运动来增加肌肉含量。不过如果你天生就瘦高瘦高的，就不要指望自已能变成绿巨人浩克啦。

不管是增重还是减重，都是6分吃，3分练，还有1分要留给休息。所以偏瘦的姑娘小伙儿们，也要动起来！

吃吃吃，加上动动动，前后对比照可是很明显的~ 减肥成功的乌索普，现在可是一身腱子肉~~

虽然还是那么瘦，但明显健壮了很多有木有~

进行抗阻训练

适当的抗阻训练能使你在所增加的体重中，肌肉与脂肪之间的比例是恰当的。你可以选择引体向上、俯卧撑、双臂屈伸或者其他的抗阻训练。但是，对于很多人来说，一般采用负重训练。

适量的有氧运动

每周2-3次有氧训练，每次30-60分钟。有氧训练可以让你保持较低的体脂水平，并有助于改善总体健康状况。

休息和放松最重要

不管增重还是减重，都不要有过多心理压力。

有时间的话，每天可以进行至少一个半小时的压力管理，练习瑜伽、冥想或者太极。也要确保夜间的睡眠质量，对于多数人来说，7-9小时的睡眠较为合理。

2024-02-05 02:13