说起素食，你的第一反应是什么？
眼前一盘草，不带丁点儿荤。看起来挺健康的是不？那么下面这盘呢？
依然全素，只是你很难将这盘菜与健康划上等号吧？
再来，提到营养不良，你脑海里想到的是什么？人体必需的营养素摄入不足，或是营养过剩，都属于营养不良吧？
那么，在你身边的素食者，有这样的状态吗？如果你说你没有好友是食素的，那你应该认识他们……
（素食影视明星：刘德华、高圆圆、 安妮-海瑟薇、 奥兰多-布鲁姆）
他们没有营养不良的状态吧？如果影视明星还不够说服力，那么再来看看体育界的……
（素食运动员：百米飞人Carl Lewis、竞走名将Debbie Lawrence、铁三好手Ruth Heidrich、跨栏名将Edwin Moses）
那么，此刻的你，认为素食，健康与否，是否会导致营养不良呢？
知乎网友sha是这么说的：“ 素食可以很健康，也可以很不健康。因为你可以一直吃面包饼干，甚至油条大饼，各种加工的素食品。你也可以吃只吃蔬菜水果。你还有可能过度烹饪素食。你还可能是只吃不经过任何烹饪的素食者”。
你注意到健康与不健康的差异性在哪儿了吗？主要在于：食物的烹饪和加工方式。同样的蔬菜，你选择水煮蒸菜甚至生食，其营养成分的破坏程度自然是低于干锅油炸的；同样是烤蔬菜，低温电烤相较于高温碳烤而言，会减少环芳香烃类有害物质的释放，以及避免因温度过高焦化产生的致癌物质。
超马之神Scott Jurek在他的著作《素食跑步修行》中提到“人类越来越懒散与怠慢，越来越依赖方便的加工食物” ，而自己多年的素食经验则让他深信保持身体健康的要诀就是吃得简单，并避免吃加工食物 。
（加工素食：乐事黄瓜味薯片、奥利奥）
加工类的食物之所以被人诟病，是因为不够“新鲜”。添加防腐剂，来延长储存的时间；还会为了丰富口感，添加一些调质剂、甜味剂等；腌制的菜品，钠含量会偏高，易诱发心血管疾病。说起来，挑选加工类的素食，也并非易事呢，可能暗藏着诸如：明胶、胭脂红、干酪素、乳糖、L-半胱氨酸、角蛋白等“隐秘性动物副产品”。
事实上，长期食素的人，本身也很难接受加工类的食物。吃惯了新鲜美味的蔬果，难道还愿意去吃丧失原本食材风味的加工品吗？他们也更喜欢自己亲手做吃的，有条件的更会自己种植蔬果，如去普通餐厅就餐，点菜时还得进行一番排筛，这“开水白菜”还是高汤作底呢。
-素食者择食的注意事项-
精制糖：可能通过骨炭精制
啤酒/葡萄酒：可能通过动物组织来过滤
面包：有些生面团调节剂来自鸟的羽毛
奶精/大豆奶酪：一般包含酪蛋白、乳蛋白
至于营养，美国营养学会曾严正发表声明：适当规划的素食餐饮，无论是蛋奶素还是全素，都有助于健康，它们能够提供所需营养，能预防或治疗某些疾病。均衡的素食，对不同年龄的人都很适合，处于怀孕期、哺乳期、婴幼儿时期、青少年时期或是成年时期的人，甚至运动员都可尝试这种饮食方式。
大家是否注意到其中的关键词“适当规划”和“均衡的素食”。也就是说，营养是否不良，取决于个人的饮食结构。不过呢，素食者想达到营养均衡却是需要更花些巧心思，毕竟他们舍弃了“荤素搭配”这一解决方案。
以蛋白质为例，人体内的蛋白质是由20多钟氨基酸按不同比例组合而成，肉类通常能完整提供所有的必须氨基酸，而大部分素食中每样只含有其中一部分，所以需要将谷物、坚果、豆类、种子等食材进行合理搭配才能获取完全的蛋白质摄入。
- 7种简单的食物替换方案 -
有助于最大限度地推动向新饮食结构转变，下列举一些简单的替换方案：
牛奶替代品：尝试杏仁/大豆/椰子/麻籽奶
奶制品干酪替代品：尝试腰果奶酪或营养酵母
奶油替代品：尝试椰子奶油
黄油替代品：尝试椰子油或橄榄油或使用切片牛油果洒上些盐
肉/蛋替代品：尝试用谷物、红薯填饱肚子
培根替代品：尝试用橄榄油烤蘑菇片，直到变脆
明胶替代品：尝试用琼脂（一种海藻）
你或许还会问，运动员的体能消耗大，光吃素食，是否挺得住呢？我想，文章开头列举的诸多体坛名人，足以证明素食者也可以是运动能人。运动中所消耗的能量，完全可以通过素食来补充。Scott Jurek还曾自制能量胶，把大量的糙米糖浆、蓝莓或可可粉拌匀在一起做成凝胶，也尝试将卡拉玛塔黑橄榄、鹰嘴豆加在全麦薄饼上，当长跑时的点心。
简而言之呢，健康的烹饪方式+均衡的营养搭配=完美的素食餐饮。健康的素食生活，则是合理膳食与适当运动共同成就的。
（文中引用的“择食注意事项”及“7种简单的食物替换方案”，摘自于素食星球《来自蔬食料理女神Daphne的全攻略》）
2024-02-05 02:13