素食者的营养搭配宝典

以现在发达的生活条件和普及的营养学知识，即使是纯素食（不含奶蛋），也能通过合理膳食来保证营养均衡，还能带来很多健康益处，尽管素食者更需要关注某些关键营养素的摄入（包括蛋白质、维生素 B12、维生素 D、铁、锌、钙、碘、N-3 多不饱和脂肪酸）。

本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》（2016），为素食者的合理膳食提供了最科学的膳食指导。

素食的基本膳食原则

素食膳食宝塔（适用于健康成人；食物份量指可食部分生重）

不必每日都严格按照膳食宝塔来安排膳食，但在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推荐量。

大豆代替肉类、主食粗细搭配、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻

大豆类包括黄豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黄豆换算成豆制品，大约等于 40 克腐竹；40 克豆腐皮；75 克千张；80 克豆腐丝；110 克豆腐干；145 克北豆腐；280 克南豆腐；500-1000 毫升豆浆（豆水比例为 1:10-20）。

杂豆类包括赤小豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆和扁豆等。

全谷类（糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦）、薯芋类（甘薯、土豆、芋头、山药、莲藕等）和杂豆类（干豆），以代替部分精制谷类（白米白面）。这些食物保留了谷粒营养精华。

早餐推荐杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆。

深色蔬果的营养价值通常优于浅色蔬果，因此至少应占蔬果总量的 1/2。蔬果汁不能代替鲜蔬果。菌藻和鲜豆也属于蔬菜类。

多种多样、当地当季、天然新鲜、合理烹调

建议平均每日至少摄入 12 种食物，每周 25 种以上。选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法，例如 50 克大豆，可以全量互换，例如今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换，例如早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。

尽量选用当地当季的新鲜食物，避免高度加工的食物。学会阅读食品标签，合理选择和储藏食物。

蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有营养更健康。按需备餐，提倡分餐不浪费。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

某些蔬菜富含抑制矿物质吸收的草酸（包括菠菜、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去除大部分草酸，涩口的蔬菜往往富含草酸。

全谷杂豆和坚果种子经过浸泡、发芽和发酵处理可显著降低植酸对矿物质吸收的影响。维生素 C、柠檬汁、番茄酱、醋能促进矿物质的吸收。

尽量在家就餐。

正确用油、少油少盐、控糖限酒

日常烹调应选用高油酸型食用油：双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调）、鳄梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕榈油（富含健康的“中链脂肪酸”，最适合煎炸）。

高亚麻酸型食用油（冷榨最佳）不适合高温烹调，适合拌凉菜、拌沙拉、淋入汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油使用。

每日食用油摄入量不应超过 25~30 克（约 2~3 汤匙），盐摄入量不应超过 5~6 克（约 1 茶匙），添加糖摄入量不应超过 50 克，最好限制在 25 克以内。

常用发酵调味品（包括酱油、腐乳、豆酱、豆豉、味噌）代替部分食用盐，用粗糖（包括红糖、黑糖）代替精制白糖，用干香菇/紫菜磨粉代替味精。

成年男性每日酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克。青少年、孕妇和乳母不应饮酒。

经常日晒、天天运动、足量饮水、食不过量

每周至少应日晒 2~3 次、每次 10~30 分钟，晒太阳时不隔玻璃、不涂防晒霜。老人、肤色较黑、肥胖和住在高纬度地区的人需要更长时间的日晒。

每日主动身体活动量应达到相当于步行 6000 步。推荐每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上。减少久坐时间，每小时起来活动身体。

每日饮水量应达到 1500~1700 毫升（7~8 杯）。提倡饮用白开水和茶水，少喝含添加糖饮料。

重视关键营养素的摄入（毫克/100 克）

应常吃富含铁的食物（尤其是女性）：

干苔菜 283　干木耳 97.5　干紫菜 55　干香菇 10.5　黄花菜 8.1

豌豆尖 5.1　蚕豆 3.5　　　毛豆 3.5　　菠菜 2.9　　香菜 2.9

菜苔 2.8

桑葚干 42.5　葡萄干 9.1　桂圆肉 3.9　草莓 1.8

干扁豆 19.2　干大豆 8.2　赤小豆 7.4　干芸豆 8.2　干豇豆 7.1

绿豆 6.5　　　干豌豆 4.9

藕粉 18　　莜麦面 13.6　土豆粉 10.7　燕麦片 7　小米 5.1

香大米 5.1　水面筋 4.2　紫红糯米 3.9　薏米 3.6　全麦面 3.6

芝麻酱 50　西瓜子 8.2

豆瓣酱 16.4　红腐乳 11.5

并搭配富含维生素 C 的食物：

鲜枣 242　沙棘 204　黑加仑 181　猕猴桃 64　草莓 47

桂圆 43　　荔枝 41　柠檬汁 38　　柑橘 28　　桂圆肉 27

葡萄 25　　菠萝 18　桂圆干 12　　哈密瓜 12　樱桃 10　

辣椒 100　豌豆苗 67　花菜 61　　苦瓜 56　　豆瓣菜 52

西蓝花 51　菜苔 50　　香菜 48　　芦笋 45　　莲藕 44

卷心菜 40　蒜苗 35　　白菜 30　　毛豆 27　　土豆 27

甘薯 25　　韭菜 24　　番茄 19　　茼蒿 18　　豇豆 19

豆角 18　　冬瓜 17　　玉米 16　　胡萝卜 16　蚕豆 16

荷兰豆 16　刀豆 15　　豌豆 14　　扁豆 13　　生菜 13

菱角 13　　芹菜 12　　龙豆 11　　黄瓜 9

另外建议选用铁强化酱油和铁制炊具。

纯素食者应常吃富含钙的食物：

豆腐干 300　千张 300　豆腐丝 200　紫花豆 220　豆腐 125

干扁豆 140

胡萝卜缨 350　荠菜 300　　海带 240　　芥菜 230　　　芜菁叶 190

苋菜 185　　　芝麻菜 160　裙带菜 150　羽衣甘蓝 150　小油菜 150

欧芹 140　　　龙豆 147　　秋葵 130　　芥蓝 130　　　甜菜叶 120

白菜苔 96　　　小白菜 90

芝麻酱 800　炒榛子 800　奇亚籽 630

桑葚干 620　无花果 65

燕麦片 185

应常吃富含锌的食物：

南瓜子 7.1　西瓜子 6.7　山核桃 6.4　榛子 5.83　松子仁 4.61

腰果 4.3　　杏仁 4.3　　巴西坚果 4　花生仁 2.5

眉豆 4.7　　干蚕豆 4.3　黑豆 4.18　　紫花豆 3.4　　干大豆 3.34

干青豆 3.2　干豇豆 3　　干芸豆 2.79　鹰嘴豆 2.75　干扁豆 1.9

小麦胚芽 23　黑米 3.8　全麦面条 3　燕麦片 2.6

干香菇 8.6　黄花菜 4　干苔菜 3.56　香椿 2.25　毛豆 1.73

蚕豆 1.37　甘蓝菜 1.3　豌豆 1.29　黄豆芽 1.17

桑葚干 6.15　鲜枣 1.52　无花果 1.42

香醋 7.8

应常吃富含 N-3 多不饱和脂肪酸的食物：DHA 藻油、小球藻（绿藻，ALA）、紫苏籽粉（ALA）、奇亚籽粉（ALA）、亚麻籽粉（ALA）、高亚麻酸型食用油（紫苏籽油、奇亚籽油、亚麻籽油），其次是紫菜（EPA）、裙带菜（EPA）、核桃（ALA）、鳄梨（ALA）、双低菜籽油/芥花籽油（ALA）、马齿苋（ALA）。

◾必须有可靠的维生素 B12 来源：添加了 VB12 的强化食品、VB12 补充剂，其次是中国条斑紫菜（海苔的原料）、韩国紫菜、小球藻（绿藻）。

素食宝塔中各类食物的平均蛋白质含量：

300 毫升奶类：9 克；50 克蛋类：7 克

50 克大豆类（干豆）：18 克；50 克杂豆类（干豆）：10 克；15 克坚果种子类：3 克

400 克蔬菜类：8 克；300 克水果类：3 克

300 克谷薯类：24 克

维生素 D：日晒、添加了 VD 的强化食品、VD 补充剂、晒干的菇类

成人每日推荐维生素 D 摄入量为 10 微克（400 IU 国际单位）。

主要分为维生素 D2（麦角钙化醇）和 D3（胆钙化醇）。维生素 D2 是由紫外线照射植物中的麦角固醇产生（包括菇类和酵母），但在自然界的存量很少。维生素 D3 则由人体表皮和真皮内含有的 7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照射转变而成。如果素食者室外活动少而没有补充维生素D，将会降低钙的吸收率。

B 族维生素

虽然大豆类富含 B 族维生素，但在非发酵豆制品的加工过程中损失较大，所以素食者，尤其是纯素者更需要经常摄入富含 B 族维生素的全谷类、坚果种子类、菌藻类蔬菜和酵母。

《中国居民膳食指南》（2016）建议纯素食者每日摄入 5~10 克含有维生素 B12 的发酵豆制品，然而，根据北京“王致和”腐乳厂与国家副食品检测中心共同分析的数据，北京“王致和”臭豆腐乳维生素 B12 含量为 4.4~22.3 微克/100 克，大块腐乳为 1.77 微克/100 克，因此，尽管发酵豆制品中的维生素 B12 含量比较丰富，但是正常的摄入量不足以满足维生素 B12 的成人推荐摄入量（2.4 微克）。况且这些维生素 B12 不一定都是具有活性的，所以发酵豆制品不能作为纯素者唯一的维生素 B12 来源。纯素食者还是应该通过强化食品（包括营养酵母）、补充剂来摄取维生素B12。

维生素 A：深色蔬果类、甘薯类

成年男性每日推荐维生素 A 摄入量为 800 微克视黄醇活性当量（RAE），女性为 700 微克。

预先生成的维生素 A 只存在于动物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的维生素 A 原（主要是 β-胡萝卜素）可在体内转化为维生素 A。

富含维生素 A 原类胡萝卜素的食物：

胡萝卜 835　　甘薯 709　　芫菁叶 579　芥菜叶 550　芥蓝 500

菠菜 469　　　南瓜 426　　香菜 421　　生菜 370　　甜菜叶 316

羽衣甘蓝 251　哈密瓜 169　豆瓣菜 160　苋菜叶 146　韭菜 83

西蓝花 77　　　芒果 54

铁：豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类

成年男性素食者每日推荐铁摄入量为 15 毫克，女性为 30 毫克。

膳食中的铁有两种形态：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。动物性食物中约有一半的铁都属于血红素铁，植物性食物仅含有非血红素铁，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力和葡萄酒会抑制非血红素铁的吸收，所以素食者的铁推荐摄入量为非素食者的 1.8 倍。

维生素 C 可使三价铁还原为二价铁，有研究显示一餐中摄入 75 毫克的维生素 C，可使非血红素铁的吸收率提高至四倍，维生素 C 最高可使非血红素铁的吸收率提高至六倍，相当于血红素铁甚至更佳。[9,10]

成人每日推荐维生素 C 摄入量为 100 毫克。

锌：坚果种子类、豆类、谷类

成年男性素食者每日推荐锌摄入量为 20 毫克，女性为 12 毫克。

植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚（单宁）也会抑制锌的吸收，所以素食者的锌推荐摄入量为非素食者的 1.5 倍。

硒：巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、蛋类、米面等

成人每日推荐硒摄入量为 60 微克。

碘：强化碘盐、藻类

成人每日推荐碘摄入量为 120 微克。经常大量食用藻类会造成碘过量。

全球 30% 的人口生活在缺碘地区并面临碘缺乏病的威胁，而陆地上的动物性食物含碘量高于植物性食物。大豆皂甙还会促进碘的排泄。

素食者应选用碘盐或补充剂以满足碘的需要。海藻是另一种碘源，但其中碘的含量不稳定。