在今天的文章中，我们将列出大家常会问到的营养素以及获取来源。健康均衡的纯素饮食包含豆类、坚果、全谷类、水果和蔬菜，再配合一点维生素B12和维生素D，将满足您身体需要的一切。如果您无暇给自己准备营养丰富的食物，建议补充复合维生素。
钙和维生素D
钙在植物世界中非常丰富，其来源包括一些深绿色的叶类蔬菜（例如西兰花、羽衣甘蓝），杏仁，芝麻酱，加钙的豆奶等等。用这些食物来替代动物奶制品，您可以避免与牛奶关联的健康风险，哈佛公共卫生学院表示，奶制品与肥胖、卵巢癌、前列腺癌的高发病率息息相关。哈佛大学还在报道中表示，奶制品的摄入和预防骨质疏松症之间的联系还缺少证据，他们甚至还引用研究说明，大量摄入奶制品会导致骨质流失。
阳光是维生素D的最佳来源之一。在较暖的季节中，如果你的脸和前臂每天可以暴露在阳光下15-20分钟，你的皮肤就可以制造足够的维生素D。但是在较冷和多云的天气中，摄取一些包含维生素D的纯素食物是重要的，或者直接服用维生素D补充剂。蘑菇、香菇、舞茸等都含有大量的维生素D，把它们放在太阳下晒晒还可以提高维生素D的含量，即使晒15-20秒也会有所不同。
如果您很少晒太阳或经常使用防晒霜，可以摄入一些含维生素D的纯素食物或补充剂。
铁
铁的植物来源也很多，包括黑豆、腰果、芸豆、扁豆、燕麦、葡萄干、黄豆、菠菜、葵花籽、鹰嘴豆、番茄酱、天贝、糖蜜、全麦面包等。一项刊登于美国临床营养期刊上的研究发现，素食者和肉食者的贫血水平并没有明显差别。哈佛研究人员的一项研究甚至发现，从一些动物肉中获得的铁会增加糖尿病的患病风险，而植物性食物中的铁并没有这样的问题。当你摄入富含铁的食物时，配合富含维生素C的食物（例如柑橘类水果和辣椒），可以提高铁的吸收率。与整体人群相比，年轻女性（不论是否吃肉）的贫血率更高，服用含铁的复合维生素不失为明智之举。
天贝是越来越受欢迎的
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欧米茄-3脂肪酸
尽管一些人从鱼肉中摄入欧米茄-3脂肪酸，但有一项对欧米茄-3研究的全面审查发现，大量吃鱼可能会因为高浓度的汞而增加罹患心脏病的风险。植物性来源的欧米茄-3脂肪酸，会是更好的选择。几种含欧米茄-3脂肪酸的植物性食物还可能有利于心脏、头脑、皮肤和关节健康。这其中最好的要数亚麻籽和核桃（两者也是蛋白质和铁的良好来源），还有芥花油。和鱼肉不同的是，这些食物并没有高浓度的汞与多氯联苯。为了避免某些营养丢失，亚麻籽应该磨碎后食用，可以取少量和燕麦搭配起来。您还可以将一两茶匙的亚麻籽油加到温的食物上，但不应对亚麻籽油加热（亚麻籽和亚麻籽油应置于冰箱冷藏）。
搭配了亚麻籽与核桃的纯素香蕉面包
DHA是在鱼肉中发现的一种脂肪酸，是鱼从海藻中摄入的，但鱼肉和鱼油补充剂都可能含有危险的毒素。一些公司已经直接从海藻中提取DHA来做成纯素的DHA补充剂，不含胆固醇和毒素，医生推荐服用这些补充剂，尤其是孕妇。
维生素B12
B12是一种帮助身体合成DNA和红细胞的重要营养素。它对于健康必不可少，缺乏B12可导致严重的健康问题，包括贫血和神经系统损伤。在自然状况下，B12会出现在土豆、甜菜根和其他根茎类蔬菜的表面，但现代农业不再使用天然肥料而导致B12从土壤中消失。您可以从添加过B12的燕麦、豆奶、营养酵母等非动物性食物中获取B12。您也可以从纯素的B12补充剂中获取足够的B12。如果您担心自己是否有摄入足够的B12，可以在合格的医疗机构验血并让医生检查结果。
蛋白质
蛋白质大量存在于植物性食物中。纯素者应该摄入多种蛋白质来源，包括豆类和豆制品、坚果、种子、营养酵母、全谷类。过去有人认为将多种植物性食物一起吃才能获得充分的蛋白质，但目前的研究表明事实并非如此，多样化的植物性饮食即可提供人体需要的所有蛋白质。和动物蛋白不同的是，植物蛋白通常包含健康的纤维以及复合碳水化合物；动物性食物中含有阻塞动脉的胆固醇与饱和脂肪，动物蛋白的摄入也与一些癌症相关联。另外，动物蛋白中的硫据说会削弱人的骨头，加州大学的一项研究发现，吃肉的女性在骨骼形成上明显不如吃素的女性。
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2024-02-05 02:13