素食主义者增肌怎么吃？

Q

我是素食主义者，平时不吃鸡胸肉和牛肉之类的，又在练增肌，我要怎么吃？

A

自19世纪，素食餐饮就在美国和欧洲兴起，经过一段时间发展，素食主义作为保护条款纳入了《欧洲人权公约》（European Convention of Human Rights），目前世界上大部分国家都成立了自己的纯素食主义协会。2012年盖洛普民意测验（Gallup poll）结果显示，美英两国均有2%左右的人称自己为纯素食者。

人马妞首先要说明一下，严格的素食主义者不仅不吃肉，连奶制品，蛋都不吃，如果你不是严格素食，训练期间可以吃鸡蛋，无糖酸奶，脱脂牛奶，乳清蛋白粉等等，选择稍微丰富。如果你是这种素食主义者，接下来看人马妞支招。

2015年，德国素食大力士Patrik Baboumian负重550公斤走了将近10米路，打破了该项赛事的纪录。他边走边喊“素食万岁！”让人惊叹！，素食星人不要被一些谣传误导，要对自己的增肌小目标有信心。

蛋白质是促进和维持肌肉生长的关键因素。素食健身者Robert Cheeke指出，增长肌肉“需要消耗每磅体重中1.2-2.0克的蛋白质”。而维持肌肉生长则需要“消耗每磅体重中0.8-1.2克的蛋白质”。在增肌期间可以吃些大豆蛋白粉补充肌肉生长所需要的蛋白质。通常在训练期间每日需要摄入1.2--2.0蛋白质/KG体重，举例来说，人马妞体重50kg，每日就需要摄入60-100g蛋白质。

在日常的食物当中，坚果，天贝，豆腐，豆类都是补充蛋白质的好食材。一杯杏仁可以提供30克蛋白质，一杯天贝可以提供30.78克蛋白质。豆类能够提供运动所需的碳水化合物。一杯鹰嘴豆可提供39克蛋白质，121克碳水化合物和7.7克不饱和脂肪。豆制品对素食者来说可以说是完美的肉食替代品。

需要注意的是，如果豆制品摄入过量会造成大豆卵磷脂的过度累积，而免疫系统弱的人更容易产生恶心、呼吸困难、气喘、呕吐和头昏眼花等副作用，还可能造成轻度的消化不良和稀便。记得一定不要一次性吃太多。

藜麦含有人体所需的9种氨基酸， 纤维素和丰富的锰，锌等微量元素。FAO(联合国粮食及农业组织)正式推荐藜麦为全营养食品，其蛋白质品质及含量都可与脱脂牛奶及肉类媲美。作为主食也是不错的选择。

素食者在饮食中注意营养均衡，平时补充正常所需的水果蔬菜，粗粮杂粮一样可以练出迷人的肌肉线条。今天的提问人马妞就解答到这里，健身小伙伴有什么健身疑问都可以在评论区留言，人马妞一定知无不言言无不尽，祝大家都有个健康好身体。