长期素食会缺乏蛋白质吗？事实不是你想的那么简单

严格素食者是指不食用动物肉和产品(如蛋类、奶类和蜂蜜)的人群。

人体结构复杂而精密，至今人类仍不能完全了解自己。

因此，食物种类越多，越有利于平衡营养、维护健康。

而素食者拒绝了全部或大部分来自动物的食物，大大减少了食物种类。

这样使得膳食搭配存在很大的局限性，营养素摄入也容易失衡。

长期素食是否会缺乏蛋白质?

这得先从蛋白质的组成和利用说起。

蛋白质是由氨基酸组成的。

不同食物不仅蛋白质含量不同，组成其蛋白质的氨基酸也不尽相同。

在已知构成人体蛋白质的20种氨基酸中，有9种不能在体内合成或合成量不足，称为必需氨基酸。

必需氨基酸必须由食物供给。

只吃素食能不能获取足够的必需氨基酸?

获取必需氨基酸并不只是增大蛋白质的摄入量那么简单。

不同来源的蛋白质含有不同种类和数量的氨基酸。

人体对不同氨基酸的需求量也不同。

蛋白质提供的氨基酸种类和比例越接近人体需要的比例，就越能被充分利用。

氨基酸是按比例利用的，打个比方：

你给我1个苹果、2个梨子、3个香蕉、4个菠萝，

我做1份水果沙拉只需要1个苹果、1个梨子、1个香蕉和1个菠萝，

而我又没有储藏室，我只能把现在用不上的水果全都扔掉。

血液中也没有氨基酸的储藏室，多余的氨基酸会转运到肝脏代谢。

氨基酸代谢产物中含有有毒的氨以及会导致痛风的尿酸。

代谢产物可以再被人体利用一部分，剩余的物质通过肾脏排出。

因此，如果摄入的蛋白质不够优质，不但起不到补充必需氨基酸的作用，还会加重肝和肾的负担。

再回到刚才做沙拉的话题：

如果你多给我1个苹果，一共2个苹果，我就能做2份水果沙拉。

可见，苹果的数量最先限制了我做水果沙拉的份数，我叫它限制水果。

在蛋白质中，同样也存在含量最贫乏的必需氨基酸，叫做限制氨基酸。

限制氨基酸限制了氨基酸的利用，进而限制了蛋白质的利用。

在素食者的天然食物当中，大豆的蛋白质含量最高、比例最接近人体需要，是植物性食物唯一的优质蛋白来源。

大豆的限制氨基酸是蛋氨酸，大豆蛋白质的利用率仅为64%。

而畜肉是75%左右，鱼肉在80%以上，牛奶是85%，鸡蛋高达94%。

大豆的利用率都如此平平，更何况其他植物性食物!

可见，素食者摄入的蛋白质利用率并不高!

能不能摄入更多的蛋白来弥补利用率的不足呢?千万别!

那样做不但会增加总能量和其他营养素的摄入，多过的代谢废物还会加重肝和肾的负担，对身体损害很大。

素食者应该如何补充蛋白质?

不同蛋白质的限制氨基酸不同。

如果同时摄入多种蛋白质，氨基酸可以互补，从而提高蛋白质的利用率。

例如：单纯食用玉米、小米或大豆，蛋白质的利用率分别是60%、57%、64%。

如果将玉米、小米、大豆按照2:2:1的比例混合食用，蛋白质的利用率可以提升到73%，接近畜肉!

将其他种类的食物混用，也能不同程度的提高蛋白质的利用率。

因此，素食者将食物混搭更有利于补充蛋白质。

如何混搭食物?

1、食物的生物学种属越远越好。

比如用豆类配谷类、用菌类配坚果。

2、搭配的种类越多越好。

3、食用时间越近越好，最好同时食用。

因为单个氨基酸在血液中停留的时间约为4个小时，如果不能被利用就会被运往肝脏分解。

最后，小编建议，不具有一定的营养学知识，切勿轻易尝试做一个严格素食者。