严格素食者是指不食用动物肉和产品(如蛋类、奶类和蜂蜜)的人群。
人体结构复杂而精密，至今人类仍不能完全了解自己。
因此，食物种类越多，越有利于平衡营养、维护健康。
而素食者拒绝了全部或大部分来自动物的食物，大大减少了食物种类。
这样使得膳食搭配存在很大的局限性，营养素摄入也容易失衡。
长期素食是否会缺乏蛋白质?
这得先从蛋白质的组成和利用说起。
蛋白质是由氨基酸组成的。
不同食物不仅蛋白质含量不同，组成其蛋白质的氨基酸也不尽相同。
在已知构成人体蛋白质的20种氨基酸中，有9种不能在体内合成或合成量不足，称为必需氨基酸。
必需氨基酸必须由食物供给。
只吃素食能不能获取足够的必需氨基酸?
获取必需氨基酸并不只是增大蛋白质的摄入量那么简单。
不同来源的蛋白质含有不同种类和数量的氨基酸。
人体对不同氨基酸的需求量也不同。
蛋白质提供的氨基酸种类和比例越接近人体需要的比例，就越能被充分利用。
氨基酸是按比例利用的，打个比方：
你给我1个苹果、2个梨子、3个香蕉、4个菠萝，
我做1份水果沙拉只需要1个苹果、1个梨子、1个香蕉和1个菠萝，
而我又没有储藏室，我只能把现在用不上的水果全都扔掉。
血液中也没有氨基酸的储藏室，多余的氨基酸会转运到肝脏代谢。
氨基酸代谢产物中含有有毒的氨以及会导致痛风的尿酸。
代谢产物可以再被人体利用一部分，剩余的物质通过肾脏排出。
因此，如果摄入的蛋白质不够优质，不但起不到补充必需氨基酸的作用，还会加重肝和肾的负担。
再回到刚才做沙拉的话题：
如果你多给我1个苹果，一共2个苹果，我就能做2份水果沙拉。
可见，苹果的数量最先限制了我做水果沙拉的份数，我叫它限制水果。
在蛋白质中，同样也存在含量最贫乏的必需氨基酸，叫做限制氨基酸。
限制氨基酸限制了氨基酸的利用，进而限制了蛋白质的利用。
在素食者的天然食物当中，大豆的蛋白质含量最高、比例最接近人体需要，是植物性食物唯一的优质蛋白来源。
大豆的限制氨基酸是蛋氨酸，大豆蛋白质的利用率仅为64%。
而畜肉是75%左右，鱼肉在80%以上，牛奶是85%，鸡蛋高达94%。
大豆的利用率都如此平平，更何况其他植物性食物!
可见，素食者摄入的蛋白质利用率并不高!
能不能摄入更多的蛋白来弥补利用率的不足呢?千万别!
那样做不但会增加总能量和其他营养素的摄入，多过的代谢废物还会加重肝和肾的负担，对身体损害很大。
素食者应该如何补充蛋白质?
不同蛋白质的限制氨基酸不同。
如果同时摄入多种蛋白质，氨基酸可以互补，从而提高蛋白质的利用率。
例如：单纯食用玉米、小米或大豆，蛋白质的利用率分别是60%、57%、64%。
如果将玉米、小米、大豆按照2:2:1的比例混合食用，蛋白质的利用率可以提升到73%，接近畜肉!
将其他种类的食物混用，也能不同程度的提高蛋白质的利用率。
因此，素食者将食物混搭更有利于补充蛋白质。
如何混搭食物?
1、食物的生物学种属越远越好。
比如用豆类配谷类、用菌类配坚果。
2、搭配的种类越多越好。
3、食用时间越近越好，最好同时食用。
因为单个氨基酸在血液中停留的时间约为4个小时，如果不能被利用就会被运往肝脏分解。
最后，小编建议，不具有一定的营养学知识，切勿轻易尝试做一个严格素食者。
2024-02-05 02:13